Làm việc quá sức: Dấu hiệu cảnh báo, tác động sức khỏe và cách phục hồi
Có những giai đoạn công việc buộc một người phải tăng ca, xử lý nhiều đầu việc cùng lúc hoặc liên tục chạy theo deadline. Một vài ngày bận rộn thường chưa đáng lo nếu sau đó cơ thể được ngủ đủ, nghỉ ngơi và nhanh chóng lấy lại sức.
Vấn đề bắt đầu xuất hiện lúc công việc liên tục chiếm mất thời gian phục hồi. Người lao động thức dậy vẫn mệt, khả năng tập trung giảm, dễ mắc lỗi và không còn đủ năng lượng cho sinh hoạt cá nhân. Dược Bình Đông sẽ cùng bạn nhận diện làm việc quá sức từ những thay đổi này, thay vì chỉ dựa vào số giờ ngồi trước máy tính.
1. Làm việc quá sức được hiểu như thế nào?
“Làm việc quá sức” không phải tên một bệnh cụ thể. Có thể hiểu đây là tình trạng yêu cầu của công việc liên tục vượt quá khả năng nghỉ ngơi và phục hồi, khiến mức mệt tích lũy thay vì giảm sau mỗi ngày.
NIOSH thuộc CDC cho biết fatigue liên quan công việc thường gặp ở người làm việc kéo dài, làm ca đêm hoặc lịch không thông thường. Stress, nhiệm vụ đòi hỏi nhiều thể chất hay tinh thần cũng góp phần làm người lao động mệt hơn.
Một chu kỳ thường diễn ra như sau:
Khối lượng/cường độ công việc tăng
→ thời gian dành cho nghỉ và ngủ giảm
→ cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn
→ khả năng tập trung và hiệu suất giảm
→ cần gắng sức nhiều hơn để hoàn thành cùng lượng việc
→ mức mệt tiếp tục tích lũy
NIOSH mô tả fatigue như phản ứng trước thiếu ngủ hoặc gắng sức thể chất, tinh thần kéo dài. Lịch làm việc sớm, ca đêm và thời gian làm việc kéo dài còn làm cơ hội nghỉ phục hồi bị thu hẹp.
Do đó, không có một con số giờ làm duy nhất dùng để kết luận tất cả mọi người đều đang “quá sức”. Tải công việc còn phụ thuộc cường độ, tính chất nhiệm vụ, thời gian thức, chất lượng giấc ngủ, sức khỏe và trách nhiệm ngoài công việc.
2. Những dấu hiệu cho thấy công việc đang khiến cơ thể quá tải
Một ngày mệt sau deadline chưa đồng nghĩa sức khỏe đã suy giảm. Điều nên theo dõi là sự thay đổi so với chính khả năng làm việc trước đây.
Thể lực và mức năng lượng giảm
Người đang quá tải có thể nhận thấy:
Mới đầu hoặc giữa ngày đã thiếu sức.
Ngồi làm việc lâu khiến toàn thân nặng nề, đau mỏi.
Kết thúc ngày làm việc chỉ muốn nằm nghỉ.
Hoạt động cá nhân, tập luyện hoặc gặp gỡ bạn bè dần bị cắt bỏ vì không còn năng lượng.
Sau một đêm ngủ vẫn chưa cảm thấy hồi phục.
Thời gian thức càng kéo dài, giấc ngủ càng thiếu và thời gian thực hiện một nhiệm vụ càng lâu thì nguy cơ fatigue càng tăng. NIOSH cũng lưu ý nhiều yếu tố cộng dồn cùng lúc sẽ khiến vấn đề rõ hơn.
Khả năng tập trung và xử lý công việc giảm
Có những ngày cơ thể chưa đau mỏi nhiều nhưng hiệu suất đã thay đổi:
Đọc một đoạn thông tin nhiều lần vẫn khó nắm ý.
Dễ bỏ sót chi tiết.
Phản ứng chậm.
Khó nhớ đầu việc vừa được giao.
Quyết định chậm hoặc thiếu chính xác.
Số lỗi tăng dù công việc đã quen thuộc.
NIOSH ghi nhận fatigue có khả năng làm chậm phản ứng, giảm chú ý, hạn chế trí nhớ ngắn hạn và ảnh hưởng khả năng phán đoán. Đây là lý do quá tải không chỉ liên quan cảm giác khó chịu mà còn trở thành vấn đề an toàn ở những công việc như lái xe, vận hành máy móc hoặc chăm sóc người bệnh.
Giấc ngủ bắt đầu bị công việc lấn át
Một vòng lặp khá phổ biến là:
Làm chưa xong → ngủ muộn → hôm sau thiếu tỉnh táo → xử lý công việc chậm → tiếp tục phải làm muộn.
Ngày nghỉ cũng có thể bị dùng để “ngủ bù” thay vì phục hồi hoàn toàn. Nếu mô hình này lặp qua nhiều tuần, chỉ cố tăng năng suất trong giờ làm chưa chắc giải quyết được vấn đề.
Tâm trạng và mối quan hệ với công việc thay đổi
Mức mệt cao cũng dễ đi cùng:
Cáu gắt.
Khó kiên nhẫn.
Giảm động lực.
Cảm thấy quá tải trước các yêu cầu nhỏ.
Ít hứng thú với công việc.
Khó tách đầu óc khỏi công việc sau giờ làm.
Những thay đổi trên chưa tự động đồng nghĩa với burnout. Tuy nhiên, chúng là tín hiệu cho thấy tải công việc và khả năng phục hồi cần được xem lại.
3. Làm việc quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?
Bản tham khảo thường dễ đi quá xa ở phần này, chẳng hạn quy trực tiếp lao lực thành “suy gan”, “thận yếu”, ung thư hay hàng loạt bệnh khác. Cách diễn đạt an toàn hơn là tập trung vào những mối liên hệ đã có bằng chứng rõ, đồng thời không biến một yếu tố nguy cơ thành quan hệ nhân quả tuyệt đối.
Trước mắt: mệt, ngủ kém và hiệu suất giảm
Hậu quả dễ thấy nhất của quá tải kéo dài là fatigue.
Người lao động có thể mất khả năng duy trì sự tỉnh táo, tập trung và phản ứng ở mức quen thuộc. NIOSH nhấn mạnh fatigue liên quan công việc có ý nghĩa đối với cả sức khỏe lẫn an toàn lao động.
Ngoài công sở, ảnh hưởng vẫn tiếp tục. Một người quá mệt sau ca làm còn có thể gặp khó khăn lúc lái xe về nhà, chăm sóc gia đình hoặc duy trì các hoạt động cá nhân.
Làm việc quá dài giờ liên quan nguy cơ tim mạch
WHO và ILO đã đánh giá dữ liệu quốc tế về thời gian làm việc dài. So với nhóm làm 35–40 giờ/tuần, làm từ 55 giờ/tuần trở lên được ước tính liên quan nguy cơ đột quỵ cao hơn khoảng 35% và nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ cao hơn khoảng 17%.
Con số này hoàn toàn khác claim “đột quỵ tăng 800%”. Không nên sử dụng mức tăng 800% trong nội dung nếu không có nguồn khoa học đủ mạnh chứng minh đúng bối cảnh.
WHO/ILO cũng lưu ý nguy cơ dài hạn không có nghĩa một người tăng ca vài ngày chắc chắn mắc bệnh tim hay đột quỵ. Dữ liệu nói về phơi nhiễm với thời gian làm việc rất dài trong quần thể, vì vậy cần diễn giải như một yếu tố nguy cơ chứ không phải kết quả chắc chắn ở từng cá nhân.
Burnout là một vấn đề khác với “mệt vì làm nhiều”
WHO xếp burnout vào nhóm hiện tượng nghề nghiệp trong ICD-11, không phân loại đây là một bệnh lý riêng. Burnout được đặt trong bối cảnh stress nghề nghiệp mạn tính chưa được quản lý hiệu quả.
Ba khía cạnh chính gồm:
Cạn kiệt năng lượng hoặc kiệt sức.
Ngày càng xa cách công việc, tiêu cực hoặc hoài nghi về công việc.
Hiệu quả nghề nghiệp giảm.
Vì vậy, một người mệt sau đợt tăng ca chưa đủ để tự nhận mình bị burnout. Ngược lại, tình trạng kéo dài kèm mất động lực và thay đổi rõ mối quan hệ với công việc cần được nhìn rộng hơn chuyện “ngủ thêm là hết”.
4. Làm thế nào để phục hồi sau giai đoạn làm việc quá sức?
Nếu công việc là nguyên nhân chính, bước phục hồi quan trọng nhất không phải tìm một sản phẩm giúp “tăng sức” nhanh. Cần thay đổi chính mối quan hệ giữa tải công việc và khoảng phục hồi.
Giảm tải thay vì cố duy trì toàn bộ nhịp cũ
Có thể bắt đầu bằng cách chia công việc thành ba nhóm:
Việc cần hoàn thành ngay.
Việc có thể dời lịch.
Việc cần hỗ trợ, phân chia hoặc loại bỏ.
Nếu lịch làm việc hiện tại đã dẫn đến mệt tích lũy, nghỉ một buổi rồi trở lại đúng cường độ cũ thường chỉ giải quyết được phần ngọn.
Không tiếp tục lấy giờ ngủ để bù công việc
Thời gian làm dài thường cạnh tranh trực tiếp với thời gian ngủ. NIOSH lưu ý việc kéo dài giờ làm và các lịch làm việc bất thường dễ làm giấc ngủ bị rút ngắn hoặc gián đoạn.
Thay vì đợi cuối tuần mới “ngủ bù”, nên cố gắng bảo vệ một khoảng nghỉ đủ dài giữa hai ngày làm việc.
Chèn các khoảng nghỉ ngắn trong nhiệm vụ đòi hỏi cao
Với công việc nặng hoặc cần tập trung kéo dài, NIOSH cho rằng các khoảng nghỉ ngắn thường xuyên có thể hiệu quả hơn so với làm liên tục nhiều giờ mới nghỉ. Một số hướng dẫn nghề nghiệp gợi ý bố trí nghỉ ngắn khoảng mỗi 1–2 giờ đối với công việc đòi hỏi cao.
Đây không phải quy định cứng cho mọi nghề. Tần suất nghỉ cần phù hợp tính chất công việc và yêu cầu an toàn.
Tránh làm nhiều việc cùng lúc nếu không cần thiết
Chuyển liên tục giữa email, điện thoại, cuộc họp và nhiều đầu việc dễ khiến khoảng tập trung bị chia nhỏ. Thay vì cố xử lý mọi thứ song song, có thể gom các nhiệm vụ tương tự và dành từng khoảng thời gian riêng cho công việc cần tập trung.
Với nhiệm vụ kéo dài, đổi sang một công việc nhẹ hơn trong thời gian ngắn cũng là cách giảm ảnh hưởng của “time on task” – một yếu tố NIOSH xác định có liên quan đến fatigue.
Không để công việc làm mất luôn bữa ăn và vận động
Tăng ca kéo dài dễ tạo chuỗi bỏ bữa – uống nhiều cà phê – ngồi liên tục – ăn muộn.
Không cần một thực đơn đặc biệt cho “người làm việc quá sức”, nhưng nên duy trì các bữa tương đối đều, đủ nhóm dưỡng chất và uống nước phù hợp. Nếu đã ít vận động trong thời gian dài, nên trở lại hoạt động thể chất từ từ thay vì đột ngột tập nặng với mục tiêu lấy sức thật nhanh.
Tạo ranh giới giữa giờ làm và thời gian cá nhân
Một số người đã rời văn phòng nhưng đầu óc vẫn tiếp tục làm việc qua điện thoại và email. Vì thế, số giờ “có mặt tại công ty” chưa phản ánh đầy đủ tổng tải trong ngày.
Có thể đặt mốc ngừng kiểm tra công việc, tắt thông báo không cần thiết hoặc dành một khoảng cố định sau giờ làm cho hoạt động ngoài công việc. Với khối lượng vượt quá khả năng thực tế, trao đổi về ưu tiên, deadline hoặc phân bổ nguồn lực có giá trị hơn việc chỉ cố tăng sức chịu đựng cá nhân.
5. Khi nào không nên tiếp tục cho rằng mình chỉ “mệt vì làm nhiều”?
Mối liên quan với công việc khá hợp lý nếu sức lực giảm đúng sau giai đoạn quá tải và dần trở lại sau lúc giảm công việc, ngủ đủ.
Ngược lại, cần nghĩ rộng hơn nếu mức mệt không tương xứng với công việc hoặc vẫn tiếp tục dù đã có thời gian phục hồi.
NHS khuyến nghị người mệt liên tục, không rõ lý do hoặc tình trạng không cải thiện nên được đánh giá thay vì tự chẩn đoán. Một số biểu hiện đi kèm còn gợi ý các nguyên nhân như thiếu máu, tiểu đường, bệnh tuyến giáp hoặc rối loạn giấc ngủ.
Nên chủ động đi khám nếu:
Mệt kéo dài trong vài tuần dù khối lượng công việc đã giảm.
Thể lực ngày càng xuống.
Sụt cân ngoài ý muốn.
Da hoặc niêm mạc nhợt.
Đánh trống ngực hoặc khó thở.
Sốt hoặc vã mồ hôi ban đêm.
Ngủ đủ thời gian nhưng liên tục thức dậy không hồi phục.
Yếu cơ thật sự hoặc xuất hiện tê yếu.
Khát nhiều, tiểu nhiều hoặc cân nặng thay đổi bất thường.
Buồn bã, lo âu, mất hứng thú hoặc khả năng sinh hoạt giảm rõ.
Trong những trường hợp này, “làm việc quá sức” có thể chỉ là một phần của bức tranh. Cần tìm nguyên nhân phía sau thay vì tiếp tục tăng cà phê, uống thuốc bổ hoặc cố nghỉ thêm mà không đánh giá sức khỏe.
Nhìn chung, làm việc nhiều chưa chắc đồng nghĩa làm việc quá sức. Vấn đề xuất hiện lúc tải công việc liên tục vượt phần thời gian và khả năng cơ thể dùng để phục hồi. Nhận ra sự thay đổi trong giấc ngủ, mức năng lượng, khả năng tập trung và hiệu suất từ sớm giúp người lao động điều chỉnh lịch làm trước khi tình trạng mệt tích lũy kéo dài.
Nguồn tham khảo: National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) – CDC; World Health Organization (WHO); International Labour Organization (ILO); NHS.
Thông tin tác giả và đơn vị biên soạn
Tác giả: Võ Ngọc Yến Nga
Nội dung được biên soạn và xuất bản bởi Dược Bình Đông – thương hiệu thuộc Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông.
Dược Bình Đông – Giao thoa thế hệ, thân thuộc mọi nhà
Dược Bình Đông kế thừa những giá trị của nền Y học cổ truyền Việt Nam, với tiền thân là Cơ sở sản xuất thuốc Y học dân tộc Bình Đông. Qua nhiều thế hệ, thương hiệu tiếp tục phát triển các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thảo dược, đồng thời chia sẻ kiến thức về chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đến cộng đồng.
Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Nguồn: https://www.binhdong.vn/cam-nang-suc-khoe/tac-hai-cua-lam-viec-qua-suc/