Mất ngủ là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách cải thiện giấc ngủ
Một đêm trằn trọc trước ngày có việc quan trọng thường chưa phải vấn đề lớn. Điều đáng chú ý là tình trạng khó ngủ bắt đầu lặp lại: lên giường nhưng nằm rất lâu vẫn tỉnh, đang ngủ lại thức nhiều lần hoặc mở mắt quá sớm rồi không thể ngủ tiếp.
Giấc ngủ lúc này không chỉ thiếu về thời lượng mà còn mất khả năng giúp người ngủ cảm thấy hồi phục. Ban ngày dễ kéo theo mệt, cáu gắt, khó tập trung và hiệu suất giảm. Muốn cải thiện mất ngủ, cần xác định kiểu rối loạn đang gặp, những yếu tố duy trì nó và liệu phía sau có vấn đề sức khỏe nào cần xử lý riêng.
1. Mất ngủ là gì và nhận biết qua những biểu hiện nào?
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ trong đó người bệnh gặp khó khăn với việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ chất lượng, dù có thời gian và điều kiện phù hợp để ngủ. NHLBI thuộc Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cũng lưu ý tình trạng này có thể ảnh hưởng đến hoạt động vào ban ngày.
Biểu hiện không giống nhau ở tất cả mọi người. Có người chủ yếu khó vào giấc, trong khi người khác ngủ được khá nhanh nhưng liên tục tỉnh giữa đêm.
Những dấu hiệu thường gặp gồm:
Nằm lâu mới ngủ được.
Thức giấc nhiều lần trong đêm.
Tỉnh giữa đêm rồi khó ngủ trở lại.
Thức quá sớm vào buổi sáng.
Cảm giác giấc ngủ nông hoặc không đủ chất lượng.
Sáng dậy vẫn thấy chưa hồi phục.
Ban ngày mệt, thiếu tỉnh táo hoặc dễ cáu gắt.
Khó tập trung, ghi nhớ hoặc hoàn thành công việc như trước.
NHS phân biệt mất ngủ ngắn hạn với tình trạng kéo dài: mất ngủ dưới 3 tháng thường được xem là ngắn hạn, trong khi tình trạng tồn tại từ 3 tháng trở lên thuộc nhóm dài hạn. NHLBI sử dụng tiêu chí chặt hơn đối với mất ngủ mạn tính, gồm khó ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 3 tháng và không được giải thích đầy đủ bởi vấn đề sức khỏe khác.
Do đó, một vài đêm ngủ kém chưa đồng nghĩa mắc mất ngủ mạn tính. Cần nhìn cả tần suất, thời gian kéo dài và ảnh hưởng vào ban ngày.
2. Vì sao mất ngủ xảy ra?
Một số trường hợp bắt đầu khá rõ sau biến cố như deadline lớn, thay đổi công việc, chuyện gia đình hoặc lịch sinh hoạt đảo lộn. Ở những người khác, nhiều yếu tố lại cùng tồn tại nên khó xác định chỉ một nguyên nhân.
Stress và những suy nghĩ kéo dài trước giờ ngủ
Căng thẳng về công việc, học tập, tiền bạc hoặc các mối quan hệ dễ khiến đầu óc tiếp tục hoạt động dù đã lên giường. Lo lắng về chính việc “đêm nay có ngủ được không” cũng có khả năng duy trì vòng mất ngủ. NHLBI xem stress là một yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ.
Lịch ngủ không ổn định
Thường xuyên ngủ và thức vào các giờ khác nhau, làm ca đêm, đổi ca hoặc di chuyển qua nhiều múi giờ có thể làm rối nhịp ngủ – thức.
Ngủ ngày quá dài cũng khiến nhu cầu ngủ vào ban đêm giảm, đặc biệt nếu thời gian ngủ trưa kéo dài đến cuối chiều.
Caffeine, nicotine và rượu
Caffeine dùng muộn dễ cản trở việc vào giấc. Nicotine cũng có tính kích thích.
Rượu đôi khi khiến người uống buồn ngủ lúc đầu nhưng không đồng nghĩa tạo ra một giấc ngủ tốt. NHLBI lưu ý rượu có thể làm giấc ngủ nhẹ hơn và tăng khả năng thức giấc trong đêm.
Môi trường và thói quen trước giờ ngủ
Ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ phòng không phù hợp hoặc sử dụng điện thoại, máy tính ngay trước giờ ngủ đều có khả năng làm giấc ngủ khó ổn định.
Một bệnh lý hoặc rối loạn khác
Mất ngủ cũng có thể xuất hiện cùng:
Đau kéo dài.
Trầm cảm, lo âu hoặc một số rối loạn tâm thần.
Cường giáp.
Hội chứng chân không yên.
Ngưng thở khi ngủ.
Mãn kinh.
Một số bệnh thần kinh.
Các vấn đề sức khỏe khác gây khó chịu về đêm.
NHS cũng lưu ý nhiều loại thuốc có khả năng góp phần gây khó ngủ. Vì vậy, nếu mất ngủ bắt đầu sau lúc sử dụng một thuốc mới, không nên tự ngưng mà cần trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ.
3. Mất ngủ kéo dài tác động đến cơ thể và sinh hoạt ra sao?
Hậu quả dễ nhận thấy nhất thường xuất hiện vào ban ngày.
Người ngủ không đủ hoặc ngủ không hồi phục có thể:
Thiếu năng lượng.
Dễ buồn ngủ.
Khó giữ sự chú ý.
Ghi nhớ kém hơn.
Phản ứng chậm.
Dễ bực bội hoặc lo âu.
Hiệu suất học tập, làm việc giảm.
MedlinePlus ghi nhận mất ngủ có thể gây buồn ngủ ban ngày, thiếu năng lượng, khó tập trung, học tập và ghi nhớ; cảm giác lo âu, buồn bã hoặc dễ cáu cũng có thể xuất hiện. Buồn ngủ trong lúc lái xe còn làm tăng nguy cơ tai nạn.
Điểm cần lưu ý là thiếu năng lượng do mất ngủ không đồng nghĩa với một bệnh gọi là suy nhược cơ thể. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ kém kéo dài, người bệnh có thể ngày càng thiếu sức, giảm khả năng vận động và cảm thấy nghỉ mãi không hồi phục.
Trường hợp này nên xem riêng mối liên hệ giữa mất ngủ và suy nhược cơ thể để đánh giá liệu thiếu ngủ có phải mắt xích chính khiến thể lực sa sút hay phía sau còn thêm nguyên nhân như thiếu máu, stress, dinh dưỡng hoặc bệnh lý khác.
4. Bị mất ngủ nên làm gì để cải thiện?
Mục tiêu không chỉ là tìm cách “ngủ được ngay tối nay”. Nếu thói quen đang duy trì vấn đề vẫn giữ nguyên, một đêm ngủ tốt chưa chắc làm tình trạng ổn định lâu dài.
Có thể bắt đầu từ những điều cơ bản sau.
Giữ giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định
Cố gắng đi ngủ và thức dậy gần cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp củng cố nhịp ngủ – thức thay vì liên tục bắt cơ thể thích nghi với lịch mới.
Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ
Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Hạn chế TV, điện thoại và thiết bị điện tử trong thời gian sát giờ ngủ.
Xem lại caffeine, nicotine và rượu
Tránh caffeine hoặc nicotine gần giờ ngủ. Rượu cũng không nên được dùng như một cách tự điều trị mất ngủ vì chất lượng giấc ngủ sau đó có thể kém đi.
Duy trì hoạt động vào ban ngày
Vận động đều đặn trong ngày hỗ trợ sức khỏe giấc ngủ. Tuy nhiên, NHLBI khuyến nghị tránh tập quá sát giờ đi ngủ nếu hoạt động đó khiến cơ thể tỉnh táo hơn.
Tạo một khoảng chuyển tiếp trước lúc ngủ
Thay vì đang làm việc rồi lập tức lên giường, có thể dành một khoảng ngắn cho hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm.
Với người thường xuyên suy nghĩ về công việc, khoảng chuyển tiếp này còn giúp tạo ranh giới giữa thời gian hoạt động và thời gian nghỉ.
Không tự phụ thuộc vào thuốc ngủ
Thuốc không phải lựa chọn đầu tiên cho mọi trường hợp. NHS cho biết thuốc ngủ hiện ít được kê thường quy và thường chỉ được cân nhắc trong thời gian ngắn ở trường hợp mất ngủ nặng hoặc các biện pháp khác chưa hiệu quả do nguy cơ tác dụng phụ và lệ thuộc.
Các sản phẩm không kê đơn gây buồn ngủ cũng không đồng nghĩa điều trị được nguyên nhân mất ngủ. NHLBI khuyến nghị trao đổi với nhân viên y tế trước lúc dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung cho vấn đề giấc ngủ.
5. Mất ngủ kéo dài được điều trị như thế nào?
Nếu đã điều chỉnh thói quen nhưng mất ngủ vẫn tồn tại và ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, bác sĩ cần xác định xem đây là mất ngủ nguyên phát hay đang liên quan đến một tình trạng khác.
Quá trình đánh giá có thể bao gồm:
Hỏi về thời điểm ngủ và thức.
Tần suất thức giấc.
Thói quen trước giờ ngủ.
Mức buồn ngủ, mệt và ảnh hưởng ban ngày.
Thuốc hoặc chất đang sử dụng.
Bệnh lý và vấn đề tâm lý đang có.
Nhật ký giấc ngủ cũng có thể được sử dụng để ghi lại thói quen và triệu chứng trong một khoảng thời gian. Đo giấc ngủ không phải lúc nào cũng cần; xét nghiệm này thường được cân nhắc nếu bác sĩ nghi một rối loạn khác như ngưng thở khi ngủ, rối loạn vận động khi ngủ hoặc nguyên nhân đặc biệt khác.
Với mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức – hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) thường là lựa chọn điều trị đầu tiên. NHLBI mô tả CBT-I là chương trình khoảng 6–8 tuần, kết hợp điều chỉnh suy nghĩ liên quan giấc ngủ, kỹ thuật thư giãn, giáo dục giấc ngủ, kiểm soát kích thích cùng một số kỹ thuật hành vi khác.
Nếu mất ngủ là hệ quả của bệnh lý, rối loạn tâm lý hoặc thuốc đang dùng, xử lý yếu tố đó cũng là một phần quan trọng của điều trị.
6. Khi nào mất ngủ nên được đi khám?
Không cần đi khám chỉ vì một đêm khó ngủ. Nhưng cũng không nên duy trì tình trạng này nhiều tháng rồi liên tục tự đổi thuốc hoặc thử nhiều sản phẩm hỗ trợ.
NHS khuyến nghị đi khám nếu:
Thay đổi thói quen ngủ vẫn không giúp cải thiện.
Khó ngủ đã kéo dài nhiều tháng.
Mất ngủ ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống và khả năng đối phó hằng ngày.
Nên đánh giá sớm hơn nếu giấc ngủ kém đi cùng:
Ngáy lớn, nghẹt thở hoặc có người quan sát thấy ngừng thở lúc ngủ.
Buồn ngủ ban ngày rất nhiều.
Đau kéo dài làm thường xuyên tỉnh giấc.
Lo âu, buồn bã hoặc mất hứng thú kéo dài.
Mệt và thể lực giảm rõ dù đã dành đủ thời gian trên giường.
Khó ngủ bắt đầu sau lúc dùng thuốc mới hoặc thay đổi liều.
Những biểu hiện sức khỏe bất thường khác chưa rõ nguyên nhân.
Nhìn chung, mất ngủ không chỉ được xác định bằng số giờ ngủ ít. Khó vào giấc, thức nhiều lần, tỉnh quá sớm, chất lượng ngủ kém cùng ảnh hưởng vào ban ngày đều cần được xem xét. Nếu vấn đề mới xuất hiện, điều chỉnh lịch ngủ và những thói quen duy trì sự tỉnh táo thường là bước đầu; tình trạng kéo dài hoặc cản trở cuộc sống cần được đánh giá để lựa chọn hướng điều trị phù hợp.
Nguồn tham khảo: National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) – NIH; MedlinePlus – U.S. National Library of Medicine; NHS.
Thông tin tác giả và đơn vị biên soạn
Tác giả: Võ Ngọc Yến Nga
Nội dung được biên soạn và xuất bản bởi Dược Bình Đông – thương hiệu thuộc Công ty TNHH Dược Phẩm Bình Đông.
Dược Bình Đông – Giao thoa thế hệ, thân thuộc mọi nhà
Dược Bình Đông kế thừa những giá trị của nền Y học cổ truyền Việt Nam, với tiền thân là Cơ sở sản xuất thuốc Y học dân tộc Bình Đông. Qua nhiều thế hệ, thương hiệu tiếp tục phát triển các sản phẩm chăm sóc sức khỏe từ thảo dược, đồng thời chia sẻ kiến thức về chăm sóc và bảo vệ sức khỏe đến cộng đồng.
Thực phẩm này không phải là thuốc, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Nguồn: https://www.binhdong.vn/cam-nang-suc-khoe/dieu-tri-chung-mat-ngu-keo-dai/